Alimentos fermentados: descubre sus beneficios y cómo incluirlos en tu dieta - Mango Merken

Alimentos fermentados: descubre sus beneficios y cómo incluirlos en tu dieta

¿Sabías que los alimentos fermentados están llenos de beneficios para tu cuerpo? ¡Por algo se han encontrado vestigios de la fermentación de hace 7.000 años! Descubre esta tendencia mundial y conoce sobre sus propiedades y beneficios, para que los incorpores en tu dieta y preparaciones, de forma variada, rica y saludable.

Los alimentos fermentados están llenos de propiedades beneficiosas para tu cuerpo. Si bien es una técnica milenaria, ha regresado y hace algunos años se ha convertido en una tendencia a nivel mundial, donde son cada vez más las personas que incorporan estos alimentos ricos en probióticos en sus dietas.  

Su variedad de sabores aportan riqueza a la gastronomía, y los microorganismos y bacterias son útiles y sanos para tu cuerpo. Si los incorporas en tu cocina y tu dieta, ¡estarás generando hábitos alimenticios saludables!

A pesar de que la idea de dejar comida fuera del refrigerador para que las bacterias hagan lo suyo no es muy intuitivo, la verdad es que perderle el miedo debiera convertirse en una práctica para tener más comida fermentada en casa. Eso sí, todo efectuado bajo un ambiente controlado. ¡Te sorprenderás de lo fácil que es!

Es probable que hayas probado alimentos fermentados, y que alguno esté ya en tu casa. Los más comunes son el yogur, el kéfir, algunos quesos, la kombucha, el kimchi, el chucrut (o Sauerkraut), los pepinillos, entre otros. Si bien el vino y la cerveza también son fermentados, no presentan las mismas propiedades alimenticias.

Pero, ¿de dónde viene la fermentación? ¿Qué es? ¿Qué alimentos se pueden fermentar? ¿Cuáles son sus beneficios?Si quieres encontrar respuesta a estas preguntas, te invitamos a continuar leyendo.

Origen de la fermentación

Aunque no lo creas, la fermentación es un método que ha sido utilizado en diversas épocas y culturas: ¡hay registros de hace más de 7.000 años! Si bien cada sociedad elaboró sus propios métodos de fermentación, las materias primas utilizadas solían ser las mismas: vegetales, frutas, cereales, e incluso carne y pescado. Probablemente, el principal fin era el mismo: mantener los alimentos por mayor tiempo, y en algunos casos, darse un gusto con alguna fruta o vegetal fermentados (que habían generado alcohol).

En 1864, Louis Pasteur inventó la pasteurización (proceso en que se calientan los líquidos a altas temperaturas para reducir la presencia de agentes patógenos), tras lo cual muchos alimentos comenzaron a durar más y la gente a enfermar menos. ¿Lo malo? Se tendió a generalizar los efectos adversos de las bacterias, y a verlas como algo que en todo caso debía ser eliminado. 

Sin embargo, poco a poco se ha reivindicado la presencia de ciertos microorganismos en los alimentos, poniendo en la mira los beneficios que traen al consumirlos: ¡bienvenida sea la fermentación!

¿Qué es la fermentación?

Lo primero es entender que la fermentación es un proceso natural en que las bacterias o levaduras convierten los azúcares o carbohidratos en ácidos o alcoholes, todo en un ambiente hermético. Lo más común es utilizar bacterias que generan ácido láctico. De ahí su nombre: lacto-fermentación.

Cuando hablamos de fermentación, se debe tener en cuenta que se tienen que crear las condiciones ideales para que crezcan las bacterias “buenas” (deseadas), así como enzimas y vitaminas. Por lo mismo, se debe crear y monitorear un ambiente adecuado (temperatura entre 20-25°C, en un envase hermético y sin luz).

Gracias al proceso de fermentación, los alimentos modifican su sabor, además de aumentar su duración y vida útil: ideal para conservarlos por más tiempo, y cambiar la experiencia en la cocina.

Algunos fermentados populares

Es común que en la gastronomía algunos alimentos sean más populares que otros. Lo mismo ocurre en el caso de los fermentados. 

Uno de los más clásicos es el yogur, que se prepara a través de la fermentación de la leche (conocidos como “pajaritos” en Chile). Contiene menos lactosa, tiene más nutrientes disponibles, y es más fácil de digerir que la leche. Ojo, que nos referimos a aquel que tiene menos de tres ingredientes, no contiene azúcares procesadas, ni saborizantes artificiales. En general, el que encuentras en el supermercado no cumple con estos criterios.

Otro hecho generalmente a base de leche (de vaca o cabra) es el kéfir. Es similar al yogur, con bacterias más “amigables”. Puede incluso ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa. ¿Preparado para probar su sabor ácido?

Tanto el kimchi como el chucrut (o sauerkraut) son preparados con repollo. El kimchi, de origen coreano, incluye rábanos sazonados con ajo, jengibre, cebolletas, sal marina y ají en polvo: ¡picante y condimentado! El chucrut, por su parte, se prepara solo con sal. Si solo has probado la versión de supermercado, te gustará saber que el verdadero chucrut no tiene vinagre, y que tiene una gran diversidad de prebióticos y probióticos.

Hoy un fermentado que se ha vuelto popular es la kombucha, que es té fermentado hecho con agua, azúcar ybacterias. Cuando lo tomas, sientes una sensación gaseosa en la boca: perfecto si quieres dejar de lado las bebidas carbonatadas y reemplazarlas por algo sano.

Entre las legumbres y los cereales, quizás habrás escuchado sobre el miso (japonés) y el tempeh (indonesio). Ambos son preparados en base a la soya, y son una excelente fuente de proteína vegetal. El miso se utiliza como condimento, mientras que el tempeh luce como un queso y se agrega a distintas preparaciones.

Otra legumbre fermentada es el natto, de origen japonés, preparado con garbanzos. Si bien tiene muchos beneficios, su sabor está reservado para los más osados: es muy fuerte, y deja en evidencia el proceso de descomposición.

¿Sabías que no es lo mismo un alimento fermentado que un probiótico? De acuerdo a la OMS, los “probióticos son microorganismos vivos que cuando son administrados en cantidades adecuadas otorgan beneficios al huésped”. Esto quiere decir que para que un alimento tenga probióticos, debe tener microorganismos vivos que tenga efectos comprobables y beneficiosos para quien lo consume.

7 beneficios y propiedades de los alimentos fermentados

Ya sabemos qué son los alimentos fermentados. ¿Aún con dudas si incluirlos en tu dieta y cocina? ¡Acá te dejamos más razones para hacerlo!

  1. Aumenta tu diversidad bacteriana. Los alimentos fermentados aportan diferentes bacterias, aumentando la diversidad bacteriana en nuestro sistema digestivo, lo que aporta para un intestino sano. A mayor diversidad bacteriana, menores riesgos para la salud.
  2. Mejora tu salud digestiva. Tener una flora bacteriana equilibrada disminuye los gases, el estreñimiento, el colon irritable, y en algunos casos incluso las alergias alimenticias.
  3. Los alimentos son más nutritivos y fáciles de digerir. En el proceso de fermentación, las bacterias ya han realizado parte del trabajo de digestión, por lo que los nutrientes están más disponibles y es más fácil absorberlos. 
  4. Mejora el sistema inmunológico. Los probióticos ayudan a sintetizar las vitaminas B y K, que estimulan el sistema inmune. Además, al tener probióticos y otros microorganismos “buenos”, es más fácil combatir las bacterias dañinas para el organismo. Y, por si no lo sabías, ¡un 70% de tus defensas están en el intestino!
  5. Obtén probióticos frescos y económicos: ahorra en suplementos vitamínicos y dietéticos. En los alimentos fermentados encontrarás más fácilmente vitaminas del grupo B y la K2 (clave para la salud ósea y coronaria, y para la prevención de algunos cáncer).
  6. Almacena los alimentos por más tiempo. Dada la generación y concentración de ácido láctico de las bacterias, los alimentos se pueden conservar por más tiempo. Por ejemplo, el chucrut y el kimchi durarán mucho más (¡varios meses!) que el repollo sin fermentar.
  7. Diviértete en el proceso de fermentar tus propios vegetales. Si tienes un huerto en casa o vas a la feria, ¿qué mejor que ver que tus verduras dure mucho más tiempo gracias a la fermentación? Además, ¡lo pasarás bien en el proceso!

Foto: sabordelobueno.com

¡Fermenta tus propios alimentos en casa con estas recetas!

Si ya te convenciste de todos los beneficios de consumir alimentos fermentados, te dejamos algunas recetas para que comiencen a probar en casa. Lo mejor es que empieces con alguna sencilla, como la del chucrut. ¡Manos a la obra!

Si además te gustaría profundizar en el tema y conocer más sobre la fermentación, no podemos dejar de recomendarte el libro “El Arte de la Fermentación”, de Sandor Ellix Katz. Lo puedes encontrar aquí.

¿Listo para probar e incorporar alimentos fermentados en tu dieta y disfrutar de todos sus beneficios? ¡Comparte este artículo para que más personas mejoren su salud y su experiencia gastronómica! Y cuéntanos si conoces otros alimentos fermentados, aquí o en nuestro Instagram @mango.merken.

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